Il modo migliore di gestire il nostro correre è porsi degli obiettivi. Correre liberamente è meraviglioso, un’esperienza incredibile, ma se si vuole fare quel gradino in più? Vediamo perchè e come programmare gli allenamenti.
Perchè programmare gli allenamenti?
La risposta è semplice. Per correre davvero. Il trail running è sintomo di natura e libertà, ma anche di chilometri e sforzi a cui bisogna essere preparati. Altrimenti ci si rischia di far male. Non ci si improvvisa alpinisti d’alta montagna senza nemmeno alzarsi mai dal divano. E una preparazione, anche basilare, non può prescindere da un minimo di programmazione.
Dovuta Premessa
Prima di iniziare una dovuta premessa. Non sono un allenatore, nè un professionista. Questo è solo il sunto di quello che ho letto, imparato e provato nei miei anni di atletica agonistica prima e trail running poi. Per trovare una trattazione adeguata mi baso molto sul Manuale del Trail Running di Fulvio Massa, che reputo un testo fatto molto bene. Quello che scriverò non vuole nemmeno essere un dogma: la vita può presentare numerose variabili e imprevisti, vale la pena adattarsi di volta in volta se necessario. E ci tengo a dirti, che se ho sbagliato qualcosa correggimi.
I 3 schemi
Solitamente la programmazione degli allenamenti è suddivisa in 3 schemi fondamentali:
- Macrociclo: la programmazione di un’intera stagione.
- Mesociclo: la programmazione di un ciclo di allenamenti, solitamente mensile.
- Microciclo: la sequenza di allenamenti vera e propria.
Il Macrociclo
Sostanzialmente si tratta dell’organizzazione annuale. Si può dividere in 3 macroperiodi: Preparatorio, Agonistico e Rigenerazione
1. Preparatorio
Si tratta di un periodo di preparazione delle basi del proprio allenamento. Si guarda dove serve lavorare di più e si opera in quel senso: forza, potenza aerobica e resistenza di base. In questo periodo non è escluso fare alcune sedute di palestra, puoi pensare a fare un piccolo abbonamento se serve.
2. Agonistico
Il periodo agonistico è il cuore stesso della stagione. Si finalizzano gli allenamenti all’obiettivo che si ha in mente, che sia una gara o una semplice prestazione in solitaria. In questo periodo risultano molto importanti il Tapering e la Rigenerazione. Il tapering in particolare è un qualcosa di estremamente importante per l’atleta, essendo una progressiva riduzione del carico di lavoro, mantenendo comunque alta la qualità dell’allenamento. La sua durata e progressione varia molto da soggetto a soggetto e da mille altre variabili, ma indicativamente si può pensare all’ultimo vero lungo un 15-20 giorni prima della data X
3. Rigenerazione
Al termine di una stagione più o meno impegnativa è importante considerare il recupero del nostro corpo. Solitamente si piazza un mese di riposo tra novembre e dicembre. Riposo non vuol dire stop totale, ma sono un’ottima idea gli sport sostitutivi, come nuoto, bicicletta, sci di fondo e chi più ne ha ne metta.
Il Microciclo
Il microciclo altro non è che la sequenza di allenamenti a seconda del periodo della preparazione in cui siamo. Solitamente un microciclo copre l’arco di una settimana. Il numero di allenamenti dipende da te (possibilità, impegni, capacità di allenamento, stato della preparazione), ma almeno 3 allenamenti fondamentali andrebbero fatti. Questa che segue è un’idea di schematizzazione in 3 tipi diversi.
Periodo Preparatorio
Il periodo invernale, solitamente prevede 3 sedute abbastanza schematiche
- Sviluppo Forza
- Potenza aerobica
- Collinare o lungo in montagna
Periodo precompetitivo
Si tratta del periodo dove si fa il grosso della preparazione per l’obiettivo. Si riducono i lavori di forza pura, si allungano i chilometri e si aumenta la brillantezza muscolare. Molto importanti le ripetute in salita e i lavori ad andatura intensa
Periodo Agonistico
Solitamente si tratta della settimana antecedente la gara. Si riducono notevolmente i carichi, non a zero ma quasi, e si riposa. Un lavoro eccessivo durante questo periodo può portare a sovraccarichi sui muscoli e articolazioni, con conseguenze negative sulla gara. Un riposo assoluto, d’altra parte, può fare “addormentare” le gambe che potrebbero non rispondere adeguatamente in gara
Il Mesociclo
L’organizzazione del mesociclo è estremamente importante per non incorrere in quello che è l’overtraining, problema che può avere strascichi anche lunghi. Solitamente si programma il mesociclo su base mensile, con 3 settimane di carico crescente e una di scarico, dove spesso viene messo un lungo di endurance o qualcosa del genere.
Quindi come la faccio questa programmazione?
Molto semplicemente si decide la data X, la data obiettivo, e si va a ritroso. Molto importante, specie se non siete professionisti che lo fanno per lavoro, mantenere una certa flessibilità. Tra due gare dovrebbero intercorrere almeno 3 microcicli:
- Rigenerazione
- Precompetitivo
- Agonistico
Difficile preparare due gare in meno di 3 settimane, non c’è il dovuto periodo di riposo e, allo stesso modo, la preparazione può essere troppo approssimativa
Questo che hai letto non vuole essere un dogma, ma un’infarinatura di come preparare una programmazione in vista di un obiettivo. Io stesso non lo seguo alla lettera, specie la suddivisione temporale (ad iniziare dal microciclo di una settimana), ma l’ho dovuto adattare ai turni del mio lavoro. E tu come ti organizzi gli allenamenti? Dacci la tua esperienza, in modo da approfondire l’argomento!
